יושבנות - העישון של המאה ה-21

נסו לשחזר יום עבודה רגיל שלכם, רובנו מתחיל אותו בישיבה באוטו בדרך לעבודה, ממשיך אותו בישיבה מול המחשב, בישיבה בארוחת הצהריים ומסיים אותו בישיבה מול הטלוויזיה בערב. כמה שעות ישבתי השבוע? זאת שאלה שכמעט אף אחד לא שואל, וחבל.

המכנה המשותף של כל אלה הוא ברור למדי, לא? אנחנו יושבים ויושבים, כל הזמן יושבים. על פי מדידות שנערכו בארה"ב על פעילותם של יותר מ- 6,000 ילדים ובוגרים מתברר שאנו מבלים יותר ממחצית משעות הערנות, או כ- 7.7 שעות בממוצע ביום, בישיבה. זה המון וזה לא טוב.

קראו עוד -

• כל מה שאתם צריכים לדעת על קלוריות וירידה במשקל

• הספוטים הכי טובים לאימונים באוויר הפתוח בתל-אביב

• אחת ולתמיד, מה ההבדל בין יוגה לפילאטיס?

"יושבנות" אינה מחלה ממשית, אלא כינוי להשפעה ההרסנית של ישיבה ארוכה מדי על חילוף החומרים בגופנו ועל בריאותנו הכללית. מדובר בתרגום לא מאוד מדויק ל- Sedentary Lifestyle המונח שטבע ארגון הרופאים הגדול בארצות הברית (AMA) .

המחיר של ישיבה ממושכת מתחיל בכאבים בגוף ,ישיבה ממושכת במשרד או ברכב מעבירה עומס מוגבר למפרקי הגב, לרבות הדיסקים הבין־חולייתיים, הרצועות והשרירים, ומהווה גורם סיכון ידוע להיחלשות השרירים ולפגיעות גב. מדובר בגורם הרביעי בעולם לתמותה ומחלות.

אולי תופתעו לגלות, המחיר מגיע עד לסיכון גבוה לסוכרת, סרטן ושבץ. ואם זה לא מטריד מספיק- מתברר שגם אם נרוץ כל יום 5 ק"מ זה לא ממש יעזור.

קשה להתמודד עם ההשפעות של ישיבה ממושכת רק באמצעות פעילות גופנית. גם אם נתאמן שבע שעות בשבוע לא נוכל לתקן את ההשפעות השליליות של ישיבה במשך שבע שעות ביום. וזה ממש לא תירוץ לוותר על ספורט!

כאן ברצוני לחדד, פעילות גופנית הכרחית לאורח חיים בריא וחיונית מכל כך הרבה סיבות. ובקצרה: הפחתת סיכון למחלות לב כליליות, הפחתת ל"ד, הפחתת כולסטרול, הפחתת דיכאון וחרדה, שיפור חילוף חומרים, איזון רמת הורמונים, שיפור מצב הרוח, הפחתת סיכון לחלות ב-5 סוגי סרטן שונים, הפחתת סיכון לסוכרת סוג 2 וכו'.

אולם, אימון חדר כושר בערב או טיול אופניים בסופ"ש לא "מוחק" את נזקי הישיבה במהלך היום. ובשורה התחתונה, צריך גם וגם. גם לבצע פעילות גופנית המשלבת כוח וסבולת וגם להפחית משמעותית את שעות הישיבה.

פעם דיברו על כך שצריך לצעוד 10,000 צעדים ביום, היום כבר מדברים על 5,000 צעדים. מי שצועד פחות מכך נמצא בסיכון מוגבר לכל מיני מחלות. כך הבינו שלא רק ספורט יזום (יצאתי עכשיו להליכה עם בגדי ספורט) תורם לבריאות, אלא כל הליכה במהלך היומיום: הליכה של 10 דקות לתחנת האוטובוס, הליכה אל הסופר השכונתי או לחנייה עשויה לתרום למצב הבריאותי.

יהיה הכי קל להאשים את מקום העבודה בזה. אבל יש עוד סיבות רבות מעבר לדרישות העבודה בעולם המודרני. הפקקים התארכו ואנחנו יושבים הרבה במכונית, אחנו מבלים הרבה יותר שעות מול הטלוויזיה או שוקעים לסמארטפון.

כמו כן, אנחנו כבר מורגלים לבחור בישיבה. מתי בפעם האחרונה קבעתן להיפגש עם חבר/ה להליכה במקום יפה במקום לשבת לקפה?

יש קושי להעריך כמה שעות של ישיבה בדיוק מוגדרות כ"רעילות". מה שכן, יודעים שהדבר שהופך את הישיבה ל"רעילה" היא העובדה שהיא נעשית ברציפות. לשבת שעות מול המסך מבלי לקום, להימתח ולחלץ עצמות.

כלומר, ישיבה סטטית ברצף מבלי לשנות תנוחה היא הבעיה העיקרית וזה מוכח בצורה מעניינת במחקר הבא:

במחקר מעניין שנערך ב2020 בו קבוצת חוקרים מתחום הביולוגיה האבולוציונית חקרה במשך שנים את שבט "האדזה" שהם ציידים לקטים המקיימים אורח חיים מסורתי. חברי השבט מלקטים רוב היום בישיבה על האדמה. במחקר נמצא כי זמן השהייה בישיבה של אנשי השבט "האדזה" דומה לזה שנמצא באוכלוסיות מתועשות.

עובדה מעניינת העולה מן המחקר שבשבט "האדזה" יש שכיחות נמוכה מאוד של מחלות לב וזאת למרות שחלק משמעותי מהיומיום שלהם מסתכם ביושבנות.

אז מה בכל זאת ההבדל?

הישיבה דינמית ומתקיימת אקטיבציה שרירית גבוהה בצורה משמעותית לעומת הישיבה הסטטית והפאסיבית המאפיינת את העולם המערבי מול הכסא במשרד.

ובכן, אין צורך להיכנס לדיכאון, אבל ללא ספק צריך להכיר בתופעה, לשנות הרגלים ולאמץ גישה חדשה לחיים. פחות ישיבה סטטית ויותר תנועה.

אז מה כדאי לעשות?

● לקום כל 40 דקות ל-3 דקות, מומלץ להפעיל שעון מעורר. למתוח את הגב, לגעת בבהונות, לחלץ עצמות.

● לעבוד בעמידה בחלק מהיום- יום. ישנן עמדות מחשב היום שמתאימות לעבודה בעמידה.

● לסגל הרגל- כל פעם שמקבלים שיחת טלפון לקום ולבצע אותה בהליכה/ עמידה.

● לשבת על כדור פיזיו גדול.

● לעלות ולרדת במדרגות במהלך היום (להחליט שכל מה שהוא עד קומה 3 לפחות, אפשר לוותר על המעלית).

● לגשת אל הקולגה ולשוחח אתו במקום להתקשר בטלפון.

● לרדת תחנת אוטובוס אחת לפני היעד וללכת קצת יותר.

● להשיג 5000 צעדים ביום לפחות כיעד.

● למלא בקבוק מים, להשקות את העציצים, לקום להכין קפה.

● ללכת לסופר במקום להזמין משלוח הביתה, לנקות את הבית בעצמנו (או את חלקו), לעבוד בגינה.

● לעלות עם הילדים על המגלשות בגינה.

● לקבוע עם חבר/ה להשלמת פערים בהליכה במקום לשבת בית קפה.

הכותבת הינה רותם שחל, מדריכת פילאטיס ובוגרת תואר ראשון בפיזיותרפיה.

מוזמנים להצטרף אליה לאימוני פילאטיס מזרן ומכשירים, ההרשמה דרך האפליקציה שלנו.