מה זה פילאטיס מכשירים? כל מה שצריך לדעת על האימון הפופולרי

לפילאטיס מכשירים יש יתרונות רבים עבור כל רמות הכושר. למדו כיצד ניתן לבצע תרגילים פופולריים על מזרן בבית.

זה לא מפתיע שהפילאטיס הוא והיה אחד האימונים הפופולריים ביותר מזה עשרות שנים.

הוא מציע דרך לעבוד על שרירי הליבה באמצעות תנועות חוזרות, המבוצעות בדרך כלל על מזרן. בזמן שעוברים על תרגילי הפילאטיס, מעודדים אותך להתמקד בטכניקה ובנשימה. התרגילים מסייעים בחיזוק וחיטוב שרירי הליבה, כמו גם הידיים והרגליים. פילאטיס יכול להועיל במיוחד לאנשים עם בעיות גב.

סוג חדש יותר של פילאטיס, הנקרא פילאטיס מכשירים, עשוי להציע יתרונות נוספים. פילאטיס מכשירים, המבוצע על מיטה ולא על מזרן, יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים שעברו פציעה לאחרונה או שרוצים לדייק יותר בתנועותיהם ולבודד שרירים מסוימים עוד יותר.

אנחנו בדרך כלל ממליצים למצטרפים חדשים לפילאטיס לנסות תחילה שיעור מזרן. ביצוע התרגילים על מזרן נותן לך מקום וזמן להתרגל לתנועות מבלי שתצטרך לדאוג גם לשימוש במיטה.

אבל למי שרוצה להיכנס ישר ולנסות פילאטיס מכשירים, זו יכולה להיות דרך מצוינת ללמוד איך באמת מרגיש עיסוק נכון בליבה שלך.

הנה מה שאתם צריכים לדעת על פילאטיס מכשירים לפני שמתחילים וכיצד לשלוט בכמה תרגילים בבית.

מה זה פילאטיס מכשירים?

מיטת פילאטיס מכשירים נראה כמו מסגרת מיטה. אבל במקום מזרון, למיטה יש פלטפורמה על גלגלים שמתגלגלת למעלה ולמטה תוך כדי ביצוע המהלכים. למיטה יש גם חוטים ארוכים ונמתחים שתחבר לרגליים או לידיים לתרגילים מסוימים, ושתוכל להאריך תוך כדי פעילות גופנית.

ההתנגדות שהמכונה יוצרת מסייעת להאריך את השרירים ולבנות כוח, והאימון מלמד אותך להתמקד בנשימת בטן, הנקראת גם נשימה סרעפתית, ומגבירה את "השליטה ביציבה". המכונה הומצאה על ידי ג'וזף פילאטיס ויש להשתמש בה בעזרת מדריך פילאטיס.

בואו נפרק את החלקים של מיטת הפילאטיס מכשירים

חלק הפלטפורמה ידוע גם בשם הכרכרה. הוא מחובר לקצה המסגרת על ידי קפיצים, והקפיצים יוצרים את רמת ההתנגדות שבחרת. אתה משתמש במשקל הגוף שלך ובשרירים כדי לדחוף ולמשוך את הכרכרה לאורך מסגרת המיטה. בלוקים על הכרכרה שנשענים מעל הכתפיים שלך מבטיחים שלא תגלוש מהכרכרה בזמן שאתה מתאמן.

למיטה יש גם בר בקצה אחד, שגם הוא מתכוונן. במהלך כמה תרגילים, אתה תניח את הידיים שלך על המוט. במהלך מהלכים אחרים, תשתמש ברגליים. מול המוט על גבי המכונה יש סט רצועות ארוכות עם ידיות. אתה יכול ללול את הרגליים דרך הידיות ולהשתמש ברצועות כשאתה מאריך את הרגליים כחלק ממהלכים מסוימים.

הודות לקפיצים, המיטה מתכווננת לחלוטין, מה שאומר שתוכלו לשנות את התרגילים וההתנגדות שלכם בהתאם לרמת הכושר שלכם, היכרות עם תנועות פילאטיס ומבנה הגוף. מיטת פילאטיס יכול להיות שימושי באותה מידה עבור מישהו שמחפש לעבוד בצורה אינטנסיבית את הליבה שלו כמו עבור מישהו שמחלים לאחר פציעה חמורה.

האם פילאטיס מכשירים הוא אימון טוב עבורך?

מי יכול להרוויח הכי הרבה משימוש בפילאטיס מכשירים? זה הכי טוב לאנשים שמתעדפים "יציבות ליבה" ורוצים "יישור יציבה טוב".

אבל באמת, המכונה יכולה לספק אימון נהדר כמעט לכל אחד, הסיבה לכך היא שאתה יכול לשנות את ההגדרות של מכשיר הרפורמר, כמו גם כל תנועות פילאטיס, כך שאתה יכול להשתמש בו פשוט כדי לשפר את הגוון, כדי לקבל אימון גוף מלא בעל השפעה נמוכה או אפילו להתאמן לספורט מסוים.

העובדה שאנשים מכל רמות הכושר יכולים לקבל אימון בטוח אך מאתגר עם מיטת הפילאטיס הוא אחד היתרונות העיקריים שלו. זה כולל צעירים, אנשים מבוגרים, ספורטאים תחרותיים ואנשים שמבלים רוב ימיהם בישיבה. אפילו המלצתי לאחותי להשתמש ברפורמר פילאטיס בהריון כדי שתוכל לעבוד על הליבה שלה מבלי לרדת על מזרן.

בסך הכל, אימון פילאטיס מכשירים עוסק בחיזוק הליבה שלך וללמוד באילו שרירים להפעיל מתי. כל זה יכול להפוך אותך לספורטאי טוב יותר; לעזור לך להתאושש מפציעה; לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל; לשפר את שיווי המשקל, את צפיפות העצם ואת היציבה; ולהפחית את כאבי הגב.

עם זאת, חשוב לזכור מגבלות מסוימות של מיטת הפילאטיס כדי שתישאר בטוח בעת השימוש בו. לדוגמה, אתה צריך להיות מסוגל לשכב שטוח על הגב מבלי לפגוע בעצמך. ואם את בהריון ובטרימסטר השלישי שלך, זה לא האימון הטוב ביותר מכיוון שלא מומלץ לשכב לפרק זמן ממושך בשלב זה, מסבירה אוקונל.

כמו כן, אם יש לך בעיות הקשורות לעמוד השדרה או לצוואר שלך, אתה צריך לדעת את ההתאמות הנכונות לעשות למהלכים מסוימים, כי עליך ליידע את המדריך שלך אם אתה בכלל פצוע. ואל תהססו לספר למורה שלכם אם אתם כואבים מכל התנועות והפסיקו את האימון. בדרך זו, הם יכולים לעזור לך להתאים את ההתנגדות או למצוא מיקום טוב יותר.

אילו תוצאות אתה יכול לצפות לראות מפילאטיס מכשירים?

פילאטיס מכשירים מתאים לטווח תנועה מלא, וזה נהדר להגברת הגמישות תוך בניית חוזק. הדחיפה והמשיכה עם הידיים והרגליים נגד ההתנגדות של הקפיצים, הכרכרה ומשקל הגוף הופכות את זה לאימון גוף מלא בונה כוח ייחודי ושונה מתרגילי הפילאטיס הרגילים המבוצעים על המזרן. באופן ספציפי, כאשר אתה מחזיק את הכבלים בידיים שלך או מכניס את הרגליים לכבלים, אתה מאפשר לשרירים שלך להרחיב את המיקום המלא ביותר. ולמרות שפילאטיס מזרן כן כולל כמה תרגילים שעובדים על הרגליים והידיים, הם נעשים בדרך כלל ללא התנגדות אלא אם כן אתה משתמש במשקולת קלה או בטבעת פילאטיס כאביזר. המיטה מסוגלת לכוון את הידיים והרגליים שלך תוך התמקדות בליבה, ומספק אימון מקיף יותר.

לפי מחקר אחד, תרגילי פילאטיס מכשירים שבוצעו פעם בשבוע במשך 10 שבועות הביאו להפחתת הסיכון לנפילה ולשיפורים משמעותיים בשיווי משקל סטטי ודינמי ובניידות תפקודית אצל מבוגרים בני 65 ומעלה בסיכון לנפילה. מחקר אחר הראה שאחרי 12 מפגשים של פילאטיס מכשירים, היו שיפורים בגב התחתון ובחוזק הכתפיים.

אתה יכול לצפות לראות עלייה בגמישות, כוח שרירי וסיבולת שרירים עם חיבור גוף-נפש משופר. ויזואלית, אתה תראה שרירים חזקים ורזים עם יציבה משופרת. עם ההתמקדות ביציבות הליבה ובכוח הגוף הכולל, פילאטיס יעזור להקל על הפעלת השרירים ופיתוחם כדי לתמוך ביישור תקין של עמוד השדרה.

עבודת רגליים

עבודת רגליים היא לרוב התרגיל הראשון שנעשה על מיטת הפילאטיס. זה נעשה בשכיבה עם שתי הרגליים על המוט. סדרה זו מעודדת יישור נכון של הירכיים, האגן, הברכיים והקרסוליים, מכיוון שכפות הרגליים שלנו סובלות כל כך הרבה התעללות מדי יום רק בהליכה, סדרת עבודת הרגליים מועילה שכן היא מחזקת את שרירי הרגליים ומייצבת את מפרק הקרסול. זה יכול לעזור עם כאבים בכפות הרגליים כולל פלנטר פאסייטיס.

עבודת רגליים על המזרן

בשיעור מזרן, או בבית בסלון, תוכלו לתרגל גם עבודת רגליים בפילאטיס. כל שעליך לעשות הוא לשכב על הגב ולכופף את הברכיים. משוך את הצי שלך פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך והעלה את הברכיים למיקום על השולחן. מכאן, כוונו את אצבעות הרגליים והצמידו את כפות הרגליים על אלכסון לפניכם, ואז החזרו אותן לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים.

זהו מהלך בסיסי בעבודת רגליים לפילאטיס, אך ניתן גם להוסיף. במקום לעשות את התנועה עם בהונות מחודדות, אתה יכול לעשות את זה עם רגליים כפופות. ניתן גם לפתוח את הברכיים לרוחב כמו הירכיים ולהשאיר את העקבים לחוץ יחד עם כפות הרגליים כפופות. בצע כל אחת מהווריאציות הללו במשך 10 חזרות בתחילת שגרת הפילאטיס מזרן שלך.

מתיחה ארוכה

מתיחה ארוכה היא בעצם קרש נע שנעשה בעמידה על המיטה המחזיק את מוט הרגל ומניח את שתי הרגליים על משענת הראש. תרגיל גוף זה מגייס כל סיב שריר בגוף המוביל לליבה חזקה יותר. זה עוזר ליציבות ואיזון מפרקים, ומחזק את הבטן, העכוז והשריר. אלו תומכים בעמוד השדרה ומאריכים את מכופפי הירך, מה שמגביר את הגמישות ומשפרים את היציבה.

מתיחה ארוכה על המזרן

תנועה קרובה למתיחה הארוכה היא מתיחה של עמוד השדרה קדימה על המזרן. כדי לעשות זאת, שבו על התחתון שלך על המחצלת שלך. פתחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. משוך את הצי שלך לכיוון עמוד השדרה, והושיט את הזרועות החוצה לפניך. הקפד לשמור את הכתפיים לאחור כדי לשמור על עמוד שדרה ישר. לאחר מכן הושיטו קדימה מבלי להזיז את הרגליים, ועגלו את עמוד השדרה קדימה כשהראש שלכם מיושר עם זרועותיכם המושטות. חזור על זה 10 פעמים. נשמו פנימה כשאתם חוזרים למרכז, ונשמו החוצה כאשר אתם מושיטים יד קדימה אל מתיחה של עמוד השדרה.

הרחבת חזה

תרגיל זה עובד על החלק האחורי של הגוף תוך פתיחת החזה והכתפיים ושיפור היציבה. מהלך זה נהדר עבור אלה שיושבים ליד שולחן או נוהגים לעתים קרובות, ישב על הקופסה הארוכה על גבי המיטה עם הידיים בלולאות, הנח את הרגליים על משענת הראש עם ברכיים כפופות וידיים מושטות כלפי מטה בצידי הגוף, לחץ דרך כפות הידיים כדי להאריך את הכתפיים והזרועות מאחורי הגוף. החזר את הידיים קדימה וחזור על זה.

הרחבת חזה על המזרן

לתרגיל זה, תזדקק לזוג משקלים קלים במשקל 2 או 3 ק"ג. עבור על המחצלת שלך על הברכיים, ופתח אותן לרוחב כמו הירכיים. החזק את המשקולות כלפי מטה בצדדיך, וסובב את כפות הידיים לכיוון החלק האחורי של החדר. משוך את הצי שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, ולחץ את המשקולות והזרועות לכיוון החלק האחורי של החדר. ודא שהסנטר שלך לא בולט קדימה ושהכתפיים שלך לא מתעגלות כלפי מעלה. נשפו תוך כדי לחיצה לאחור, ושאפו כאשר אתם מגיעים לעמדת ההתחלה. חזור על זה 10 פעמים.

אוברות צד

משטחי צד עובדים את האלכסונים, שחשובים לגרעין מעוגל היטב וחזק. זה גם מאתגר את הגוף ב'מישור הקדמי' שלא תמיד עובד באותה תדירות. כדי להתחיל, שבו הצידה על הקופסה הקצרה על גבי המיטה כשכל הקפיצים מחוברים כדי לשמור על הכרכרה יציבה. כף הרגל הקרובה ביותר למוט הרגל נמצאת ברצועה עם קרסול מכופף, ברך מורחבת, והרגל והירך מורמות במקביל לקרקע תוך שמירה על מתח ברצועה כל הזמן. הרגל הנגדית כפופה מונחת על הקופסה. הידיים שלובות מאחורי הראש ויוצרות קו אלכסוני ארוך אחד מכף רגל ועד ראש. משם, כפוף לרוחב את עמוד השדרה, מוריד את הגו לכיוון הרצפה וחוזר לעמדת ההתחלה באלכסון.

כיסויי צד על המחצלת

כדי לגייס שרירים דומים, אני ממליץ לבצע קראנץ' צד על המזרן. תנועה זו תעבוד על האלכסונים ותגייס הן את פלג הגוף העליון והן את פלג הגוף התחתון. שוכב על המזרן, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על המזרן רחב כמו הירכיים, הנח את הידיים מאחורי הראש. הטה את האגן והפעל את שרירי הבטן הנמוכים שלך כשאתה מעלה את הברך הימנית למיקום על השולחן. לאחר מכן, כופף את הראש והצוואר כלפי מעלה וכיווץ את המרפק הימני לכיוון הברך הימנית. השכב את ראשך בחזרה כלפי מטה לכיוון הקרקע כאשר אתה מאריך את רגל ימין, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ לתוך הקרקע. חזור על זה 10 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד שמאל.

עיגולי רגליים

תרגיל זה עובד לא רק על הליבה, אלא על כל מפרק הירך. שכיבה על הגב על המיטה כששתי הרגליים ברצועות, התחילו עם הרגליים מורחבות ארוכות באלכסון בזווית של 45 מעלות עם רגליים ישרות וביחד. לאחר מכן, הרם את הרגליים לכיוון התקרה בדיוק כפי שהרגליים יכולות להישאר ישרות כאשר כל עמוד השדרה מהראש ועד עצם הזנב יציב על המיטה. לאחר מכן, הפרידו את הרגליים והמשיכו להשלים את המעגל המסתיים בעמדת ההתחלה". חזור על זה 10 פעמים ואז הפוך את העיגולים לכיוון השני.

עיגולי רגליים על המחצלת

שוכב על הגב, משוך את הצי שלך לכיוון עמוד השדרה. הושיטו את רגל ימין למעלה לכיוון התקרה. הורידו את הרגל ל-45 מעלות. לאחר מכן פתחו את הרגל ברוחב כמו הכתף הימנית כדי לצייר עיגול פתוח, מסביב, ואז חזרה לעמדת ההתחלה. חזור על זה 10 פעמים ולאחר מכן הפוך את התרגיל. לאחר מכן בצע על רגל שמאל. כדי להקשות על זה, בצע את שתי הרגליים בבת אחת. התחל עם הרגליים בתקרה, ולאחר מכן פתח את הרגליים לרוחב כמו הכתפיים כדי ליצור עיגול עד לזווית של 45 מעלות. לאחר מכן הצמידו את הרגליים זו לזו כאשר אתם מושכים אותן כלפי מעלה לעבר עמדת ההתחלה עם הרגליים יחד. לאחר מכן הפוך את המעגל.