כל מה שאתם צריכים לדעת על קלוריות וירידה במשקל

אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, המספר הגדול של סוגי הדיאטות הקיימות בעולם עשוי לבלבל אתכם, נקודת התחלה טובה לכל דיאטה היא להבין את הקלוריות ומה משמעותן עבור הגוף.

במאמר זה, אנו מסבירים מהן קלוריות וכמה אתם צריכים לאכול אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל.

קראו עוד -

• למה אתם צריכים לשים יותר לב לנשימה שלכם בזמן אימון

• פילאטיס מכשירים - כל מה שצריך לדעת

• עייפים מדי בשביל להתאמן? כך תגבירו את האנרגיה לפני האימון

האם הבנה של קלוריות חיונית לירידה במשקל?

אנחנו ב-Fitter רוצים לתמוך במסע הבריאות והכושר שלכם. אם המטרה היא ירידה במשקל, אנו מאמינים שעדיף לגשת לזה בדרך הדרגתית, תוך שילוב של שינויים בתזונה ופעילות גופנית כדי לשמור על הגוף במצב טוב. בעוד שדיאטות דלות מאוד בקלוריות עשויות להיראות מושכות אם אתם מקווים להשיג את המטרה שלכם במהירות, זה כמעט תמיד יעיל יותר בטווח הארוך לעבוד על שינויים באורח חיים בריא שיובילו לשיפור ברווחתכם הפיזית והנפשית. משמעות הדבר היא שינויים הדרגתיים בצריכת הקלוריות ובחירה במזון בריא במקום שינויים קיצוניים שעלולים להשפיע לרעה על בריאותכם.

בעוד שגישה של מעקב אחר קלוריות לתזונה יכולה לעזור לבנות הבנה של אילו סוגי מזון עשויים להיות הטובים ביותר להשגת יעדי ירידה בריאה במשקל, ייתכן שהיא לא תתאים לכולם. אם אתם מודאגים יתר על המידה לגבי המשקל שלכם, דברו עם הרופא או התזונאית שלכם שאולי יוכלו לגבש תוכנית ארוחות המתאימה למבנה הגוף שלכם.

מהן קלוריות?

קלוריות הן מדד לאנרגיה שהמזון והשתייה מספקים לגופנו, הן מהוות דלק חיוני שאנו צריכים כדי לתפקד, מהמוח שלנו ועד לדו-ראשי. מזון מורכב מחלבון, פחמימות ושומנים - שלכולם תפקיד שונה בגוף. לכולם יש ערכי אנרגיה שונים המשפיעים על כמות הקלוריות שאנו מקבלים כאשר אנו צורכים אותם.

כיצד משפיעות הקלוריות על הירידה במשקל?

אם אנו צורכים באופן קבוע יותר קלוריות ממה שאנו שורפים, הגוף שלנו יאגור את הקלוריות הנוספות הללו כשומן. עודף יומי של כ-500+ קלוריות על מספר הקלוריות שאנו שורפים עלול להוביל לעלייה הדרגתית במשקל. כמו כן, קיצוץ הקלוריות שלכם לכ-500 קלוריות מתחת לכמות השריפה היומית שלכם עשוי להוביל לירידה בריאה ויציבה במשקל. עם זאת, זכרו, המספרים הללו הם נתון מנחה בלבד והם ישתנו בהתאם למבנה הגוף, לבריאות ולהרכב הגנטי שלכם.

הצעד הראשון בקביעה לכמה קלוריות כדאי לשאוף כדי לרדת במשקל הוא הבנת ה-BMR וה-TDEE שלכם.

מהו קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)?

גם מבלי לכלול אימונים או פעילות גופנית נוספת, הגוף שלכם ישרוף מספר מסוים של קלוריות רק על ידי ביצוע הפונקציות הבסיסיות שלו, כגון חשיבה, נשימה, עיכול או זרימת דם. זהו קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), מספר זה ישתנה בהתאם לגיל, למין, לגובה ולמשקל שלכם, ואף יכול להיות מושפע מגנטיקה, תרופות וגורמים סביבתיים כמו טמפרטורה.

הדרך המהירה והקלה ביותר לגלות את המספר הזה היא להשתמש במחשבון BMR מקוון.

מהי הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE)?

כל פיסת פעילות גופנית שאתם עושים, בין אם זה להסתובב בבית, לרוץ, לתפוס אוטובוס או להרים משקולות, שורפת אנרגיה נוספת. המספר הספציפי של קלוריות שפעילויות אלו שורפות ייחודי לכם ולגוף שלכם, והוא נמדד בצורה הטובה ביותר על ידי עוקבי כושר (כמו Apple Watch או Fitbit). על ידי הוספת מספר הקלוריות שנשרפות מפעילות גופנית ל-BMR שלכם, תוכלו להבין בערך כמה קלוריות אתם שורפים בכל יום (TDEE).

כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?

המלצות כלליות לירידה במשקל הן לשאוף לגירעון קלורי של בסביבות 500 - 1,000 מתחת ל-TDEE שלכם, תלוי עד כמה גבוהה שריפת הקלוריות היומית שלכם. זה יבטיח שאתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם משתמשים והגוף שלכם באופן אידיאלי יתחיל לשרוף את מאגרי השומן הקיימים כדי למלא את פער האנרגיה. אל תתפתו להוריד את הקלוריות שלכם נמוך מדי - מומלץ לרוב האנשים לצרוך מינימום של 1,200 קלוריות ביום כדי להבטיח שלגוף יש את כל אבות המזון והאנרגיה הדרושים לו כדי לשגשג ולתפקד.

חשוב לזכור שפחות זה לא תמיד טוב יותר, וזה בהחלט ככה כשחושבים על כמה קלוריות הגוף שלכם צריך. קלוריות הן דלק לאימונים ועוזרות לגוף להישאר חזק, להתאושש היטב ולתפקד כראוי. אם הקלוריות שלכם נמוכות מדי, אתם עלולים לגלות שאינכם יכולים להשקיע כל כך הרבה מאמץ באימונים, אשר ממלאים תפקיד עצום בירידה במשקל וקבלת כושר.

יש מגוון אפליקציות ואתרים שיוכלו לספק המלצות קלוריות ספציפיות לרמת הפעילות, מבנה הגוף והמטרות שלכם. כקו מנחה, צריכת הקלוריות היומית המומלצת הכללית לגברים היא 2,500 ולנשים היא 2,000. אם אתם לא פעילים למדי, יעד בריא לירידה במשקל יהיה בסביבות 1,300 - 1,500 לנשים ו-1,800-2,000 קלוריות לגברים.

איך אני יכול לדעת כמה קלוריות יש באוכל ובשתייה שלי?

כל מוצר ארוז שתקנו מהסופרמרקט מסומן על גבי העטיפה. על ידי מעקב אחר אלה, אתם יכולים לקבל הבנה של כמה קלוריות אתם צורכים ביום יום. עבור פריטים כמו כריך לארוחת צהריים ארוז מראש, קערת משקה או סלט, אלה בדרך כלל יציגו את ספירת הקלוריות המלאה בטבלה. עם זאת, אם אתם מכינים ארוחה משלם באמצעות מספר מרכיבים, תצטרכו לסמן את הקלוריות עבור כל פריט (למשל, כל פרוסת לחם בתוספת כל פריט של מילוי וקישוט).

איך להפיק את המירב מהקלוריות שלך?

למרות שקלוריות יכולות להיות כלי מאוד מועיל להבין טוב יותר מה יש באוכל ולעזור לכם לקבל מדד אובייקטיבי של גודל המנות - הן לא נוצרות באותה מידה. תזונה ממוקדת קלוריות לא תמיד לוקחת בחשבון את איכות המזון, וזה באמת חשוב. אמנם אין באמת מאכלים 'טובים' או מאכלים 'רעים', אך סביר להניח שמרכיבים שונים ימלאו אתכם לזמן ארוך יותר, ישחררו לאט יותר אנרגיה לאימון הבא או יספקו ויטמינים וחומרים מזינים נפלאים יותר עבורכם.

לדוגמה, בעוד ש-100 קלוריות של ממתקים ממותקים ו-100 קלוריות של ירקות ירוקים יספקו לגופכם את אותה כמות אנרגיה לשרוף, תגלו שזהו למעשה רק טעימה קטנה של סוכר לעומת צלחת גדולה מלאה של ירקות מזינים. לכן, במקום כמות הסוכר קצרת-החיים של הממתק, אתם יכולים לתת לגוף שלכם דחיפה של ויטמינים, מינרלים וסיבים מהירקות.

הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהקלוריות שלכם ליום היא לכלול ארוחות מעוגלות ומזינות עמוסות בחלבונים רזים, שומנים בריאים, דגנים מלאים ופירות וירקות טעימים. אתם לא צריכים לוותר גם על הפינוקים, פשוט תשלבו אותם סביב תוכנית הארוחות הבריאה שלכם.

שילוב פעילות גופנית לצורך ירידה במשקל

• פעילות גופנית מאפשרת תלות קטנה יותר בדיאטה כמקור עיקרי לירידה במשקל.

• פעילות גופנית באופן קבוע מעודדת שריפת שומנים כמקור עיקרי לאנרגיה.

• עם הגיל ישנה עלייה במסת השומן וירידה במסת השריר. פעילות גופנית כאורח חיים מונעת במידה רבה את העלייה בהצטברות השומן ואת הירידה במסת השריר ובכך תורמת לעלייה בחילוף החומרים הבסיסי.

• הירידה במסת השומן מורידה באופן משמעותי את הנטייה לפיתוח מחלת הסוכרת ומחלות לב.

אם אתם רוצים לשלב פעילות גופנית במסע הירידה במשקל שלכם, הורידו את האפליקציה שלנו והירשמו בלחיצת כפתור לאימונים קבוצתיים מסוגים שונים באזור שלכם, ללא כל התחייבות או הגבלה.